quarta-feira, 30 de setembro de 2009

Uma das dificuldades encontradas pelos corredores é a incapacidade de sustentar o ritmo, após a segunda metade da prova ou no terço final. No início da disputa, seja uma prova de 10 km ou de 42 km, a sensação de vigor, de plena energia e disposição leva os corredores a adotarem um ritmo às vezes um tanto quanto equivocado. Por se sentirem fortes e até para se livrarem do aglomerado comum hoje em dia nas provas brasileiras, acabam saindo em velocidade mais alta do que a que estão efetivamente condicionados, e muitos "quebram" no percurso, fazendo chegadas não muito merecedoras de comemoração.
Essa ânsia de correr mais forte do que se está treinado provoca um grande desgaste nas reservas de energia, trazendo, como consequência, a fadiga precoce, que debilita o corredor e faz com o seu ritmo seja reduzido. Mas existe um modo eficaz para que isso não ocorra? Sim, existem duas possibilidades que podem ser muito úteis para que o corredor não sinta a "quebra" do ritmo e até, quem sabe, faça a segunda parte da corrida mais rápido, o chamado "split negativo".

Só quem já conseguiu essa façanha, especialmente difícil em maratonas, como o editor da CR no ano passado em Florianópolis, sabe o prazer que é chegar até com sobra no final dos 42 km. No caso do editor Tomaz Lourenço pesou a seu favor a ampla quilometragem que fazia na época, como parte da preparação para a Comrades.

Agora vamos aos dois caminhos para a manutenção ou mesmo aumento do ritmo durante uma prova.

ADMINISTRAR O RITMO. O primeiro deles é procurar encontrar o ritmo mais compatível com seu condicionamento, de forma que mesmo que a saída na prova seja um pouco forte, logo se busque chegar ao ritmo desejado, ficando nesse patamar por algum tempo, só aumentando o ritmo nos quilômetros finais. Para tanto, pode-se recorrer a um teste de prognóstico do desempenho, correndo-se uma distância menor do que a competição em vista e a partir do tempo gasto no teste realizar uma projeção para a prova.

Um exemplo desse método, para uma prova de 10 km, seria o corredor fazer um teste de 3 km e com base no resultado calcular qual deverá ser o ritmo "seguro" para fazer no dia, de forma a garantir uma chegada forte. Esse cálculo poderá ser reduzir 10% à velocidade do teste, mas sempre se considerando que se trata de uma conta apenas de referência.

Assim, um corredor que marca 15 minutos nos 3 km, portanto ritmo de 5 min/km, pode estabelecer como meta para o dia da competição fazer a primeira metade, ou pouco mais, na velocidade de 5:30/km.

Durante a prova, o corredor administrará esse dado, para mais ou para menos, dependendo das condições do clima, do percurso, de estar se sentindo disposto ou não, do abastecimento, do maior ou menor congestionamento inicial etc. Aliás, como já foi destacado pela revista, não é recomendável começar uma prova com um ritmo rígido como meta, em função de aspectos como os citados acima.

TREINAR A RESISTÊNCIA. A segunda possibilidade é realizar treinos específicos que promovam o desenvolvimento da resistência muscular e, juntamente com isso, ensinar o corredor a correr forte na segunda metade da competição.

Exemplo:

25 min de corrida em ritmo confortável + 5 min de leg press + 15 min de corrida em ritmo moderado + 5 min de leg press + 5 min de corrida em ritmo forte

Esse treino, realizado em academia, é indicado para o corredor que pretende melhorar a sua capacidade de sustentar o ritmo de prova o maior tempo possível, de preferência até o final da mesma. A carga no aparelho leg press deve corresponder a aproximadamente 75 -100% do peso corporal do corredor.

Também é possível realizar treino de rodagem + ritmo. O corredor deverá realizar uma rodagem em ritmo confortável por uma determinada duração e, em seguida, sem pausa, correr forte por mais um determinado tempo. Ou, ainda, correr em ritmo progressivo.

Exemplos:

- Rodagem de 30 min confortável + 15 min forte

- Rodagem de 15 min confortável + 15 min moderado + 15 min forte

A atitude mental do corredor também é importante para a sustentação do ritmo de prova. Afinal, quem nunca sentiu a sensação quase irresistível de querer desistir, com aquela voz sussurrando (às vezes implorando!), dizendo: Deixa isso pra lá! O que você está fazendo aqui?

Por isso, a corrida é uma luta contra o cansaço físico e mental e, desse modo, a resistência é a capacidade de superar a fadiga que surge desse conflito.

Fonte: POR MARCELO AUGUSTI (mr-running@uol.com.br) - Revista Contra Relógio